Exzentrisches Training – Was ist das?
Beim exzentrischen Training wird ein Muskel gedehnt, während er gleichzeitig Kraft aufbringen muss. Dies geschieht beispielsweise beim langsamen Absenken in die Kniebeuge oder beim Herablassen der Ferse bei einer Wadenübung. Dieser Belastungstyp hat sich als besonders wirksam erwiesen, um Sehnen zu stärken und Verletzungen vorzubeugen.
Warum schützt exzentrisches Training die Sehnen?
- Erhöhte Kollagenproduktion: Sehnen bestehen hauptsächlich aus Kollagenfasern. Exzentrisches Training regt den Kollagenaufbau an, wodurch die Sehnenstruktur belastbarer wird.
- Verbesserte Durchblutung: Sehnen sind nur spärlich durchblutet. Exzentrische Bewegungen fördern die Durchblutung, was die Heilung und Regeneration unterstützt.
- Erhöhte Zugfestigkeit: Durch regelmäßige exzentrische Belastung passen sich die Sehnen an und werden widerstandsfähiger gegenüber plötzlichen Kräften, die sie ansonsten schädigen könnten.
- Reduktion von Entzündungen: Studien zeigen, dass exzentrisches Training chronische Sehnenschmerzen lindern kann, indem es Entzündungsprozesse positiv beeinflusst.
Anwendung bei typischen Sehnenproblemen
1. Achillessehnenbeschwerden
Die Achillessehne ist besonders anfällig für Überlastung. Ein bewährtes Protokoll ist die Alfredson-Methode:
- Auf eine Treppenstufe stellen und sich langsam mit dem betroffenen Bein absenken.
- 3 Sätze mit je 15 Wiederholungen, zweimal täglich über mehrere Wochen.
- Wichtige Regel: Die Übung sollte leicht schmerzhaft sein, aber keine starken Schmerzen verursachen.
2. Patellaspitzensyndrom (Jumpers Knee)
Diese Überlastungserscheinung tritt oft bei Sportarten mit vielen Sprüngen auf. Hier hilft:
- Langsame exzentrische Kniebeugen auf einer Schräge, um die Belastung gezielt auf die Patellasehne zu lenken.
- Einbeinige Kniebeugen mit langsamer Abwärtsbewegung.
3. Tennisellenbogen und Golferellenbogen
Exzentrisches Training der Unterarmmuskulatur kann helfen:
- Einen Hammer oder eine Hantel nehmen und den Unterarm auf eine Tischkante legen.
- Das Handgelenk langsam gegen den Widerstand absenken.
- 3 Sätze mit 15 Wiederholungen.
Fazit
Exzentrisches Training ist eine effektive Methode, um Sehnen zu stärken, Verletzungen vorzubeugen und bestehende Beschwerden zu behandeln. Durch gezieltes Training lassen sich viele chronische Sehnenprobleme langfristig verbessern oder sogar vermeiden. Wichtig ist eine konsequente und regelmäßige Anwendung – Sehnen brauchen Zeit, um sich an die Belastung anzupassen.