Sichere Strategien zur Rückkehr ins Training nach einer Corona-Infektion
Die Corona-Pandemie hat viele Menschen betroffen und einige kämpfen noch lange nach der Infektion mit gesundheitlichen Folgen. Besonders Sportlerinnen und Sportler stellen sich die Frage: Wann und wie kann ich nach einer COVID-Infektion sicher ins Training zurückkehren? Ein besonders herausforderndes Symptom ist die postvirale Erschöpfung, die auch unter dem Begriff Long-COVID bekannt ist. Hier erfährst du, worauf du achten musst und welche Strategien dir helfen können, wieder aktiv zu werden.
Long-COVID und postvirale Erschöpfung: Was steckt dahinter?
Long-COVID beschreibt eine Vielzahl von Symptomen, die Wochen bis Monate nach einer akuten Corona-Infektion anhalten können. Besonders problematisch ist die postvirale Erschöpfung (Post-Exertional Malaise, PEM), die sich durch eine extreme körperliche und geistige Erschöpfung nach geringer Belastung auszeichnet. Symptome können sein:
- Chronische Müdigkeit und Energiemangel
- Kurzatmigkeit und Herzrasen
- Konzentrationsprobleme („Brain Fog“)
- Muskelschmerzen und Schwächegefühle
Für Betroffene ist es essenziell, das eigene Belastungsniveau richtig einzuschätzen, um langfristige gesundheitliche Folgen zu vermeiden.
Wann kann man nach einer COVID-Infektion wieder mit Sport beginnen?
Der Wiedereinstieg ins Training sollte individuell erfolgen und sich nach den eigenen Symptomen richten. Die wichtigsten Phasen sind:
- Akutphase (0–14 Tage): Kein Sport! In der akuten Infektionsphase sollte sich der Körper vollkommen auf die Genesung konzentrieren.
- Regenerationsphase (2–6 Wochen): Falls keine Long-COVID-Symptome auftreten, kann eine vorsichtige Rückkehr mit leichten Bewegungen (z. B. Spazierengehen) beginnen.
- Aufbauphase (ab 6 Wochen): Wenn der Körper keine negativen Reaktionen zeigt, kann langsam eine strukturierte Trainingssteigerung erfolgen.
- Rückfälle berücksichtigen: Bei erneuter Erschöpfung oder anderen Symptomen muss das Training sofort reduziert oder pausiert werden.
Ein sportmedizinischer Check-up kann helfen, individuelle Risiken zu erkennen und die Belastungssteuerung optimal anzupassen.
Sichere Trainingsstrategien nach Long-COVID
Wer nach einer Corona-Infektion wieder Sport treiben möchte, sollte folgende Strategien berücksichtigen:
1. Pacing – Die richtige Belastung finden
Statt sich durch ein Training zu „quälen“, sollte man auf die eigenen Energiereserven achten. Pacing bedeutet, sich nicht zu überlasten, sondern die Belastung vorsichtig zu steigern. Ein Trainingstagebuch kann helfen, Muster in der Erschöpfung zu erkennen.
2. Herzfrequenzkontrolle nutzen
Ein erhöhter Ruhepuls oder starker Pulsanstieg bei leichten Belastungen kann ein Zeichen für Überforderung sein. Eine Pulskontrolle kann helfen, das Training anzupassen.
3. Sanfte Sportarten wählen
Zu Beginn sollten sanfte Bewegungsformen wie Yoga, Schwimmen, Rudern oder lockeres Radfahren bevorzugt werden. Intensive Belastungen wie HIIT oder Krafttraining sollten erst später in Betracht gezogen werden.
4. Atemübungen und Entspannungstechniken einsetzen
Atemtechniken wie die Bauchatmung oder die Wim-Hof-Methode können helfen, das Lungenvolumen zu verbessern und die Erholung zu unterstützen. Auch Meditation und progressive Muskelentspannung sind wertvolle Werkzeuge.
5. Genug Pausen einplanen
Der Körper benötigt nach einer Infektion oft längere Erholungszeiten. Ruhetage sollten bewusst eingeplant und der Fortschritt langsam aufgebaut werden.
Fazit: Geduld zahlt sich aus
Die Rückkehr zum Sport nach einer Corona-Infektion erfordert Geduld und Selbstbeobachtung. Wer auf die Signale seines Körpers hört und mit angepassten Strategien trainiert, kann langfristig wieder zur alten Leistungsfähigkeit zurückfinden. Wichtig ist, keine Überforderung zu riskieren und bei anhaltenden Beschwerden ärztlichen Rat einzuholen. Mit der richtigen Herangehensweise steht einer sicheren Rückkehr zum Sport nichts im Weg!