Lange gesund und fit bleiben – das ist wohl der Traum vieler Menschen, die sich mit dem Thema Langlebigkeit beschäftigen. Einer der Schlüsselfaktoren, der dabei eine Rolle spielt, ist regelmäßige körperliche Bewegung. Doch wie viel Sport ist wirklich nötig, um das Leben zu verlängern? Und wie viel ist zu viel? Epidemiologische Langzeitstudien geben Aufschluss über die „optimale Dosis“ an Bewegung für ein längeres Leben.

Warum Sport die Langlebigkeit fördert

Sportliche Betätigung hat unzählige positive Auswirkungen auf den Körper. Von der Stärkung des Herz-Kreislauf-Systems über den Aufbau von Muskulatur bis hin zur Verbesserung der geistigen Gesundheit – die Liste der Vorteile ist lang. Darüber hinaus wird durch regelmäßige Bewegung das Risiko für viele chronische Erkrankungen wie Diabetes, Krebs und Herz-Kreislauf-Erkrankungen gesenkt.

In einer Vielzahl von Langzeitstudien wurde untersucht, wie sich körperliche Aktivität auf die Lebenserwartung auswirkt. Besonders hervorzuheben sind Studien, die mit großen Bevölkerungsgruppen durchgeführt wurden, wie etwa die „Nurses‘ Health Study“ oder die „Harvard Alumni Health Study“, die weit über Jahrzehnte hinweg Daten sammeln konnten.

Die optimale Trainingsmenge: Was sagen die Studien?

Moderate Aktivität: Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) und viele nationale Gesundheitsbehörden empfehlen, dass Erwachsene mindestens 150 Minuten moderate aerobe Aktivität pro Woche absolvieren sollten. Moderate Aktivität umfasst zum Beispiel zügiges Gehen oder leichtes Radfahren. Diese Menge an Bewegung wurde in vielen Studien mit einer längeren Lebenserwartung in Verbindung gebracht.

Die American Heart Association (AHA) geht noch einen Schritt weiter und empfiehlt 150 bis 300 Minuten moderate bis intensive aerobe Aktivität pro Woche, kombiniert mit zwei Tagen Krafttraining. Diese Menge scheint die richtige Balance zu finden, um den gesundheitlichen Nutzen zu maximieren, ohne den Körper zu überlasten.

Intensive Aktivität: Einige Studien deuten darauf hin, dass auch intensive Aktivitäten wie Joggen oder intensives Radfahren in moderaten Mengen (z. B. 75 Minuten pro Woche) das Leben verlängern können. Interessanterweise zeigen Daten, dass intensiv trainierende Sportler – sofern sie keine extremen Mengen an Aktivität betreiben – im Vergleich zu inaktiven Menschen ein signifikant geringeres Risiko für vorzeitigen Tod haben.

Es gibt allerdings eine interessante Beobachtung: Jenseits einer bestimmten Schwelle kann zu viel intensive Bewegung möglicherweise negative Auswirkungen auf die Gesundheit haben. Dies tritt insbesondere bei Ausdauersportlern auf, die jahrelang extrem intensiv trainieren (z. B. bei Marathonläufern oder Ironman-Athleten). Diese intensiven Belastungen können zu einer erhöhten Entzündungsreaktion im Körper führen und das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen unter Umständen sogar erhöhen. Deshalb zeigt sich auch hier, dass die Dosis entscheidend ist.

Der Effekt der Bewegungsdosis auf das Leben

Epidemiologische Langzeitstudien haben klare Ergebnisse geliefert: Bereits moderate körperliche Aktivität hat einen enormen positiven Einfluss auf die Lebenserwartung. Eine Studie, die in „The Lancet“ veröffentlicht wurde, zeigte, dass Menschen, die sich regelmäßig bewegen, im Durchschnitt etwa 3 bis 7 Jahre länger leben als inaktive Personen. Besonders auffällig ist, dass die Verbesserung der Lebenserwartung durch moderate Bewegung sogar bei älteren Erwachsenen noch zu beobachten ist.

Es scheint also eine Art „Sättigungsgrad“ zu geben: Wer regelmäßig Sport treibt, lebt länger, aber wer übertreibt, profitiert nicht unbedingt mehr. Das richtige Maß an Bewegung ist individuell, aber Studien deuten darauf hin, dass etwa 5 Stunden moderate Aktivität pro Woche oder 2 bis 3 Stunden intensive Bewegung ideal sind.

So viel Sport sollte man in der Woche machen

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass der optimale Trainingsumfang, um die Langlebigkeit zu fördern, folgendermaßen aussieht:

• Mindestens 150 Minuten moderate Aktivität pro Woche (z. B. schnelles Gehen, leichtes Radfahren)
• Alternativ 75 Minuten intensive Aktivität pro Woche (z. B. Joggen, intensives Radfahren)
• Zusätzlich Krafttraining an mindestens 2 Tagen pro Woche (z. B. Gewichtheben, Bodyweight-Übungen)

Wer diese Empfehlungen einhält, hat laut Studien eine signifikant höhere Wahrscheinlichkeit, ein langes und gesundes Leben zu führen. Der Schlüssel liegt in der regelmäßigen, aber nicht übermäßigen Bewegung.

Fazit: Regelmäßigkeit ist der Schlüssel zur Langlebigkeit

Letztlich zeigt sich, dass es nicht notwendig ist, extreme Sportarten zu betreiben oder täglich mehrere Stunden zu trainieren, um die Vorteile für die Gesundheit zu spüren. Der Schlüssel zur Langlebigkeit durch Sport liegt vielmehr in der Regelmäßigkeit und der moderaten Intensität. Wer also 2-3 Mal pro Woche Sport treibt, sei es durch Radfahren, Laufen oder auch Krafttraining, kann sich auf eine bessere Gesundheit und eine längere Lebensspanne freuen.

Die Botschaft der Langzeitstudien ist klar: Ein bisschen Bewegung ist besser als gar keine. Und das Beste daran? Es ist nie zu spät, mit Bewegung zu beginnen – auch im späteren Leben kann man noch profitieren und die Lebensqualität deutlich steigern.

Bleib aktiv und genieße die Vorteile, die Bewegung für dein Leben bereithält!