Die Debatte über die effektivste Trainingsmethode für die Herzgesundheit ist in der Fitnesswelt seit Jahren ein heißes Thema. Während Ausdauertraining lange als Goldstandard galt, hat sich in den letzten Jahren das hochintensive Intervalltraining (HIIT) als vielversprechende Alternative etabliert. Doch welche Methode ist tatsächlich gesünder für das Herz? Aktuelle Studien geben Aufschluss über die Vor- und Nachteile beider Trainingsformen im Hinblick auf Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Was ist HIIT und was ist Ausdauertraining?

HIIT (High-Intensity Interval Training) zeichnet sich durch kurze, intensive Belastungsphasen aus, die von Erholungsphasen unterbrochen werden. Ein typisches HIIT-Workout dauert zwischen 15 und 30 Minuten und kombiniert beispielsweise Sprintintervalle mit Gehpausen.

Ausdauertraining (auch bekannt als Cardio-Training) umfasst moderate, kontinuierliche Belastungen über einen längeren Zeitraum. Beispiele sind Joggen, Radfahren oder Schwimmen, die meist 30 bis 60 Minuten oder länger dauern.

Effekte auf die Herzgesundheit

1. Verbesserung der kardiovaskulären Fitness

Beide Trainingsformen verbessern nachweislich die kardiovaskuläre Fitness, allerdings auf unterschiedliche Weise.

• HIIT steigert die maximale Sauerstoffaufnahme (VO2max) – ein wichtiger Indikator für die Herz-Kreislauf-Gesundheit – oft schneller und effizienter als Ausdauertraining. Studien zeigen, dass HIIT die VO2max bereits nach wenigen Wochen signifikant erhöhen kann.
• Ausdauertraining verbessert die Ausdauerleistung und stärkt das Herz langfristig durch kontinuierliche Belastung. Es ist besonders effektiv, um das Schlagvolumen des Herzens zu erhöhen, also die Menge an Blut, die pro Herzschlag gepumpt wird.

2. Senkung des Risikos für Herz-Kreislauf-Erkrankungen

Beide Trainingsformen reduzieren Risikofaktoren wie Bluthochdruck, hohe Cholesterinwerte und Übergewicht.

• HIIT hat sich in einigen Studien als besonders effektiv erwiesen, um den Blutdruck zu senken und die Insulinsensitivität zu verbessern. Dies ist entscheidend zur Vorbeugung von Diabetes und damit verbundenen Herzproblemen.
• Ausdauertraining hingegen wirkt sich positiv auf die Gefäßgesundheit aus, indem es die Elastizität der Arterien verbessert und die Durchblutung fördert. Es ist zudem eine bewährte Methode, um das Risiko für koronare Herzkrankheiten zu senken.

3. Zeitaufwand und Praktikabilität

Ein klarer Vorteil von HIIT ist der Zeitfaktor. Kurze, intensive Workouts passen besser in den Alltag und erzielen oft ähnliche oder sogar bessere Ergebnisse als längere Ausdauereinheiten. Für Menschen mit wenig Zeit ist HIIT daher eine attraktive Option.
Ausdauertraining erfordert hingegen mehr Zeit, bietet aber den Vorteil, dass es weniger belastend für den Körper ist und sich besser für Einsteiger oder Menschen mit gesundheitlichen Einschränkungen eignet.

Risiken und Nebenwirkungen

Während beide Trainingsformen sicher und effektiv sind, gibt es einige Risiken zu beachten:

• HIIT kann aufgrund der hohen Intensität das Herz-Kreislauf-System stark belasten, insbesondere bei untrainierten Personen oder Menschen mit Vorerkrankungen. Es ist wichtig, sich vorher ärztlich untersuchen zu lassen und langsam zu starten.
• Ausdauertraining ist zwar schonender, birgt jedoch bei übermäßigem Training das Risiko von Überlastungsschäden wie Gelenkproblemen oder chronischer Müdigkeit.

Fazit: Was ist gesünder fürs Herz?

Laut aktueller Studien haben sowohl HIIT als auch Ausdauertraining positive Effekte auf die Herzgesundheit. Die Wahl der optimalen Trainingsmethode hängt von individuellen Faktoren wie Fitnesslevel, Zeitbudget und gesundheitlichen Voraussetzungen ab.

• HIIT ist ideal für Menschen, die in kurzer Zeit maximale Ergebnisse erzielen möchten und keine gesundheitlichen Bedenken haben.
• Ausdauertraining eignet sich besser für Einsteiger, ältere Menschen oder Personen, die eine schonendere Trainingsform bevorzugen.

Für die beste Herzgesundheit empfehlen viele Experten eine Kombination aus beiden Methoden. So können die Vorteile beider Trainingsformen genutzt werden, um das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen effektiv zu reduzieren und die allgemeine Fitness zu steigern. Letztendlich ist die beste Trainingsform die, die langfristig in den Alltag integriert werden kann und Freude bereitet.